KONTAKT:  treningoveplanynamieru@gmail.com


Ako začať a neprestať
AKO ZAČAŤ A AKO NEPRESTAŤ

AKO ZAČAŤ ŠPORTOVAŤ A AKO NEPRESTAŤ

AKO POUŽÍVAŤ TRÉNINGOVÉ PLÁNY

 

TROCHA TEÓRIE NA ÚVOD

Pohyb, akákoľvek pohybová úloha, je základnou biologickou potrebou človeka. V minulosti boli pohybové schopnosti človeka nevyhnutné pre prežitie, ale v nedávnej minulosti a súčasnosti sa pohyb stal skôr módnym doplnkom a nevyhnutnosť pre udržanie si zdravia a samozrejme aj ideálnej postavy.

Preto vznikol aj pojem šport, z latinského disportare – baviť sa, alebo z anglického sport – zábava rozptýlenie.

Šport sa stal základom pohybovej časti ľudskej činnosti, kultúrno-spoločenského javu a spoločenského hnutia. Šport prenikol aj do sféry podnikania ako nezanedbateľný zdroj príjmov.

Jadrom športu sa stala aktívna športová činnosť, a cieľom športu sa stal športový výkon. Šport sa stal symbolom aktívneho spoločenského života a úspešný športovci sa stali celebritami a bohatými obchodníkmi so svojím menom ako obchodnou značkou. Šport prenikol do všetkých odvetví spoločnosti a obchodu.

Šport na seba prevzal aj výchovno-vzdelávaciu funkciu, zdravotnú funkciu hlavne v preventívnej oblasti, kultúrnu funkciu v oblasti zábavy obyvateľstva, ale aj reprezentačnú funkciu v oblasti medzinárodného športového zápolenia a reprezentácie jednotlivých štátov a národov.

Šport sa rozdelil na rekreačný šport a výkonnostný, vrcholový šport.

Športová príprava

Základným predpokladom dlhodobej efektívnej zdraviu a spoločnosti prospešnej športovej činnosti obyvateľov je plánovanie podložené vedeckým poznaním. Zaviedol sa pojem Športová príprava ako dlhodobá, plánovaná a vedecky podložená úprava spôsobu života za účelom dosahovania maximálnych výkonov vo vybranom športe.

Športový tréning

Najdôležitejšou súčasťou dlhodobej športovej prípravy ja športový tréning, ako účelné usporiadanie obsahu a metód tréningu pre rast športovej výkonnosti.

Nemenej dôležitá časť športového tréningu je aj mimotréningová príprava (životospráva, výživa a pitný režim, regenerácia, psychohygiena).

Medzi hlavné úlohy športového tréningu patrí okrem rozvoja pohybových schopností aj zdokonaľovanie si techniky, taktiky, ako aj rozvoj osobnosti so schopnosťou súťažiť.

Medzi základné zložky športovej prípravy patrí kondičná zložka, technická zložka, taktická zložka, psychologická zložka a teoretická zložka.

Športová príprava sa z dlhodobého hľadiska delí na etapu športovej predprípravy (všeobecná príprava), etapu základnej športovej prípravy (všestranná príprava v konkrétnom športe), etapu špeciálnej športovej prípravy (špecializácia v športe) a etapu vrcholovej športovej prípravy (úzko špecializovaná príprava).

Riadením športového tréningu rozumieme vedomé, racionálne zdôvodnené zásahy a pokyny v tréningu. Hlavne z pohľadu didaktiky tréningu ide o stavbu tréningu, stanovenie zaťaženia, jeho charakteru a veľkosti, dynamiku zmien v tréningových jednotkách z pohľadu zaťaženia v tréningových jednotkách a tréningových cykloch.

Tréningový plán

Tréningový plán ako základná jednotka športovej prípravy sa delí podľa dĺžky obdobia na perspektívny, ročný, operatívny a tréningové jednotky.

Tréningové cykly

V stavbe športového tréningu dochádza k opakovaniu istých období, ktoré tvoria relatívne ukončenú časť tréningu - cyklus. Tréningové cykly na seba nadväzujú a tvoria jeden celok.

Z časového hľadiska rozdeľujeme cykly na: makrocykly, mezocykly, mikrocykly.

Makrocykly sú dlhodobé cykly, napr. polročný, ročný, dvojročný, štvorročný (olympijský). Za základný marocyklus sa považuje ročný tréningový cyklus.

Mezocykly sú strednodobé cykly – sú to spravidla štvortýždňové cykly (alebo 2 – 8 týždňov). Umožňujú dosiahnuť výrazný kumulatívny efekt tréningu v závislosti od cieľa a zamerania mezocyklu. Mezocyklus tvorí spravidla 2-8 týždenných mikrocyklov.

Mikrocykly sú najkratšie tréningové cykly – sú to spravidla týždenné. Za najlepší sa považuje sedemdňový cyklus. Zohrávajú rozhodujúcu úlohu v riadení tréningového procesu.

Tréningová jednotka je najkratšia a základná organizačná štruktúra tréningu a prispieva k splneniu cieľa tréningového procesu.

Každá TJ má nejaký konkrétny cieľ. Má časti: úvodnú, prípravnú, hlavnú, záverečnú. Stavba tréningového procesu umožňuje a vyžaduje aby tento proces prebiehal podľa určitého plánu (postupu). Plánovanie je logické usporiadanie obsahu tréningového procesu v súlade s cieľmi a podmienkami prípravy.

Plánovanie športovej prípravy

Plánovanie športovej prípravy je hlavným prvkom v procese riadenia danej športovej prípravy. Hlavnými znakmi plánovania je vytýčenie si cieľov, ktoré majú byť splnené a vytýčenie základných úloh športovej výkonnosti, ktoré máme dosiahnuť s prihliadnutím k vnútorným a vonkajším podmienkam. Plánovanie vychádza z rešpektovania zákonitostí a princípov tréningového procesu a to predovšetkým z jednoty obsahu tréningu, tréningového zaťaženia, regenerácie síl, adaptácie organizmu, riadenia, periodizácie a z celého radu ďalších aspektov.

Delenie plánov Športovej prípravy:

  • Perspektívny plán (viacročný)
  • Priebežný plán (jednoročný)
  • Operatívny plán (jeden alebo viac týždňový)
  • Konspekt tréningovej jednotky (plán na jeden tréning)

Štruktúra tréningového plánu

Tréningová jednotka je najkratšia a základná organizačná štruktúra tréningu.

Obsah tréningu / športovej prípravy

Pri zostavovaní tréningového plánu, či už na kratšie obdobie (mikocyklus, mezocyklus), alebo na dlhšie obdobie (makrocyklus), vychádzame z odpovedí na otázky:

  • z čoho vychádza obsah tréningu?
  • Ako tvoríme obsah tréningu?

Obsah tréningu vychádza zo zámeru (cieľa) dosiahnutia športového výkonu, dosiahnutia určitej úrovne rozvoja vybraných pohybových schopností, úspešnej účasti na športovom podujatí s cieľom dosiahnuť vopred stanovený motivačný cieľ, a v neposlednom rade aj z poznania stavu úrovne rozvoja pohybových schopností športovca na začiatku tréningového cyklu, času potrebného na dosiahnutie určitej úrovne rozvoja pohybových schopností, a samozrejme aj času konania súťaže (ak sa jedná o prípravu na súťažné podujatie).

Samotný obsah tréningovej jednotky vychádza z metodiky rozvoja jednotlivých pohybových schopností, a z poznania priebehu adaptačných zmien podmieňujúcich rozvoj pohybových schopností.

Obsah tréningovej jednotky

  • rozohriatie
  • rozcvičenie
  • hlavná časť tréningu
  • zotavenie a záverečná kompenzácia

AKO ZAČAŤ ŠPORTOVAŤ

Ako začať športovať je elementárna otázka, ktorú si kladú mnohí „necvičiaci“.

Pred odpoveďou na túto otázku je potrebné nájsť odpoveď na inú, ale veľmi dôležitú otázku, a to Prečo začať športovať. No a odpoveď na túto otázku leží v každom jedincovi, hlboko v jeho motivácii.

Samotné vonkajšie či vnútorné motivácie sa líšia od človeka k človeku, v závislosti od veku, sociálnych podmienok a prostredia, rodinného zázemia, okolia tvoreného priateľmi, alebo vplyvom pozitívnych či negatívnych životných skúseností.

Jednoducho povedané, na otázku Prečo začať športovať, si musí každý odpovedať sám.

Ak ste na svoju vnútornú otázku Prečo mám začať športovať odpovedali kladne, resp. ste našli vnútorné alebo aj vonkajšie odhodlanie začať športovať, pomôžeme vám nájsť aj odpoveď na ďalšiu veľmi dôležitú a rovnako ťažkú otázku, Ako začať športovať.

Ako prvé vám poradím, aby ste si stanovili svoj tréningový či športový cieľ. Čo chcete v športe dokázať. A odpovedať si na niekoľko súvisiacich otázok:

  • Chcem byť vrcholovým športovcom? A v akom športe?
  • Chcem byť zdravý a mať peknú postavu?
  • Chcem schudnúť?
  • Chcem byť silnejší alebo mať veľké svaly?
  • Chcem zabehnúť maratón?
  • Chcem športovať len pre radosť?
  • Chcem mať lepšiu kondíciu?

Samozrejme sú to hlavne otázky začiatočníkov. Pokročilí cvičenci už poznajú odpovede na svoje otázky ohľadom svojho vysneného športového cieľa, motivácie ale aj zotrvaním v tréningovom procese. Napriek tomu mnoho pokročilých športovcov končí s tréningom ešte pred dosiahnutím svojho vytýčeného cieľa alebo maximálneho potenciálu, a nielen kvôli zraneniu či iných životných okolností, ale aj kvôli strate vnútornej motivácie.

Stanovte si svoj tréningový cieľ, my vám pomôžeme s jeho dosahovaním.

Motto: „Cieľ je kľúč“ / „Goal is the key“

Okrem cieľa je potrebné poznať samozrejme svoj zdravotný stav, ale hlavne svoju športovú vyspelosť, a to hlavne mierne pokročilí športovci. Tréningové plány sú rozdelené podľa zamerania na rozvoj konkrétnej pohybovej schopnosti, detailnejšie v každej kategórii pre danú pohybovú schopnosť sú špecifikované cviky na vybrané preferované svalové skupiny, ktorých rozvoj chceme uprednostniť, napr. z pohľadu zaostávania oproti ostatným partiám alebo z estetických dôvodov, alebo hlavne kvôli preferovaniu niektorých svalových skupín v konkrétnom športe. Tieto tzv. preferované svalové skupiny je potrebné po určitom mezocykle (optimálne 4-6 týždňov z dôvodu svalovej adaptability) zameniť za iný tréningový plán so zameraním na iné svalové partie, alebo prejsť na tréning zameraný na rozvoj inej pohybovej schopnosti.

Pri zoradení tréningových plánov do dlhšieho tréningového cyklu, napr. ročného makrocyklu, je potrebné dodržiavať zásady následnosti a rozvoja pohybových skupín.

Príklad zoradenia rozvoja pohybových schopností v časovom horizonte ročného makrocyklu s priebehom adaptačných zmien podmieňujúcich rozvoj pohybových schopností:

  • Silové pohybové schopnosti: maximálna sila – rýchla sila – výbušná sila – vytrvalosť v sile, 3-6 týždňov pri frekvencii 2-4 tréningov v mikrocykle
  • Rýchlostné pohybové schopnosti, 4-6 týždňov pri frekvencii 1-2 tréningov v mikrocykle
  • Vytrvalostné pohybové schopnosti, 4-8 týždňov pri frekvencii 4-6 tréningov v mikrocykle
  • Koordinačné pohybové schopnosti, 8-10 týždňov pri frekvencii 2-6 tréningov v mikrocykle

Medzi jednotlivými etapami rozvoja pohybových schopností je dôležité vložiť krátke etapy mikrocyklov s aktívnou alebo pasívnou regeneráciou, kompenzačnými cvičeniami, ľahké aeróbne cvičenia alebo mezocyklus pre nácvik techník pre konkrétny druh športu z pohľadu predsúťažnej alebo medzisúťažnej prípravy.

Ako používať naše tréningové plány:

Keď zhrnieme doterajšie poznatky, najprv si ujasníme cieľ, určíme si prioritné pohybové schopnosti alebo svalové partie, ktoré chceme rozvíjať, vytvoríme si vlastný harmonogram aspoň ročného makrocyklu.

Následne si viete vybrať z našej ponuky jeden alebo viac tréningových plánov, či už na mikrocyklus alebo mezocyklus a vyskladať si vlastný tréningový makrocyklus.

AKO POKRAČOVAŤ

Medzi športovcami a trénermi sa vraví, že keď niekto vydrží cvičiť 3 mesiace, tak už bude cvičiť stále. Aspoň to tvrdí jedno staré čínske príslovie.

Samozrejme, je to veľmi individuálne, ale podľa mojich dlhoročných športových aj trénerských skúseností je v tom určitá pravda. Ak sa zotrvanie pri športovaní považuje za úspech, a podľa mňa to úspech je, tak za týmto úspechom stojí veľa individuálnych, subjektívnych, ale aj objektívnych faktorov, ako sú napríklad talent alebo vrodené vlohy a predispozície pre šport, zdravotné aspekty, vnútorná motivácia športovať a dosahovať určitý stupeň úspechu, vplyv okolia (rodina, priatelia, spolužiaci a pod.) ale aj sociálne zázemie športovca. Súhrn všetkých týchto aspektov môže viesť k určitej rovnováhe a tým dosahovaniu výnimočných úspechov v športe, ale pri prevyšovaní niektorých nepriaznivých faktorov aj k predčasnému ukončeniu športovej kariéry alebo športovaniu ako takému.

Aby sme si udržali dostatočnú motiváciu k neustálemu cvičeniu a trénovaniu, je potrebné udržiavať tzv. „športovú psychohygienu“, t.j. dosahovať určité úspechy, či už víťazstvá v súťažných disciplínach, alebo v zlepšení práve rozvíjajúcich pohybových schopností (napr. nárast sily, nárast svalového objemu, zlepšenie svalového reliéfu, zlepšenie vytrvalosti alebo rýchlosti, ohybnosti a pod.). A k dosahovaniu pozitívnych športových výsledkov je samozrejme potrebné poznať nielen svoj športový talent (vrodené vlohy pre niektoré športové disciplíny) a podˇal toho si vybrať ten „správny“ šport, ale aj zvoliť správne metódy rozvoja konkrétnych pohybových schopností s primeraným objemom a intenzitou pri tvorbe športovej prípravy a tréningových plánov.

Tým si udržíme duševnú a telesnú rovnováhu a radosť z pohybu.

AKO NEPRESTAŤ ŠPORTOVAŤ

Ako neprestať športovať je podľa mňa tá najdôležitejšia téma všetkých športovcov, ale hlavne vrcholových profesionálnych športovcov, ktorí po úspešnej alebo menej úspešnej športovej kariére, alebo športovci po dlhotrvajúcej športovej činnosti, len ťažko hľadajú vnútornú motiváciu pre ďalšie športovanie. Dôležitým faktorom je samozrejme zdravotný aspekt, nakoľko počas dlhotrvajúcej vrcholovej športovej kariére sa žiaden športovec nevyhne zraneniu, a tak ostáva zdravie ako rozhodujúcim faktorom pre celoživotné športovanie.

Dôležité je pre nich aj schopnosť zmeny orientácie z vrcholovej výkonnosti na rekreačného športovca.

V tejto etape života športovcov, hlavne vrcholových profesionálov, zohráva dôležitú úlohu aj rodina a okolie, nakoľko tieto vonkajšie faktory dokážu pomôcť k prechodu z kolobehu výkonnosti do aspektu vychutnávania si radosti z pohybu.

Aj samotné združenia či asociácie zastrešujúcich konkrétneho športovca, zohrávajú dôležitú úlohu pri začlenení sa do mimo výkonnostných štruktúr, ktoré by umožnili zostať v kontakte s vrcholovým športom. Ale je to hlavne otázka na samotného športovca, či má ešte záujem alebo väzby v štruktúre, ktoré by ho pri danom športe udržali.

Mnohí prechádzajú na iný druh športu, alebo so športom úplne skončia.

AKO SI VYBRAŤ VHODNÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN

Na záver vám ponúkame príklady, ako si vybrať vhodný tréningový plán, alebo si vybratý tréningový plán upraviť podľa vlastných potrieb.

Postup: Rozvoj sily prsných svalov a dolných končatín

  1. Poradím sa s lekárom ohľadom svojho zdravotného stavu
  2. Stanovím si cieľ: napr.: chcem zlepšiť maximálnu silu dolných končatín a prsných svalov
  3. Zaradím sa do kategórie podľa vyspelosti: som začiatočník?, Mierne pokročilý?, Pokročilý?
  4. Poznám svoju vyspelosť, cvičím viac ako 2 roky, som mierne pokročilý
  5. Vyberám si z ponuky v hornej lište: SILOVÉ TRÉNINGY / Maximálna sila_Mierne pokročílý
  6. Na rozvoj maximálnej sily potrebujem aspoň 4-6 týždňový tréningový plán
  7. Chcem cvičiť 4x do týždňa, a mám na to aj toľko vyhradeného času
  8. Z hlavnej ponuky z obsahu silových tréningov si vyberám v kategórii Max. sila_Mierne pokročilý kategóriu 6-týždňový_4x Týždenne
  9. Zo zoznamu tréningových plánov si vyberám plán zameraný na Hrudník+Nohy, s doplnením tréningu na Chrbát+Ramená

Postup: Pre ženy, tvarovanie sedacích svalov a dolných končatín a brucha

  1. Poradím sa s lekárom ohľadom svojho zdravotného stavu
  2. Stanovím si cieľ: napr.: chcem zlepšiť postavu a vytvarovať nohy, zadok a brucho
  3. Zaradím sa do kategórie podľa vyspelosti: som začiatočník?, Mierne pokročilý?, Pokročilý?
  4. Poznám svoju vyspelosť, cvičím menej ako 1 rok, som začiatočník
  5. Vyberám si z ponuky v hornej lište: TRÉNINGY PRE ŽENY - GYM/ Začiatočník
  6. Na rozvoj svalového reliéfu potrebujem aspoň 4-6 týždňový tréningový plán
  7. Chcem / môžem cvičiť 2x do týždňa, a mám na to aj toľko vyhradeného času
  8. Z hlavnej ponuky z obsahu tréningov pre ženy v posilňovni / gym si vyberám v kategórii Pre ženy_Gym_Začiatočník kategóriu 6-týždňový_2x Týždenne
  9. Zo zoznamu tréningových plánov si vyberám plán zameraný na NOHY+ZADOK+BRUCHO

Rovnakým spôsobom si môže každý nájsť ten správny tréningový plán podľa svojich potrieb a plánov. A stačí ho už len dodržiavať.

Samozrejme je potrebné dodržiavať aj ostatné zásady trénovania:

  • Nepreceňovať svoje sily
  • Poradiť sa ohľadom techniky s odborníkom/trénerom/inštruktorom
  • Dodržiavať správnu životosprávu – strava, pitný režim, spánok
  • Oddychovať a regenerovať – sauna, masáže, oddych, spánok, príroda
  • Poriadne sa pred cvičením rozcvičiť a zohriať všetky svaly, a hlavne tie precvičované
  • Po tréningu nezabudnúť na strečing a uvoľňovacie cviky
  • Ak sme príliš psychicky a fyzicky unavení, radšej tréning vynecháme

Prajeme Vám veľa športových úspechov. V prípade otázok nám napíšte.

Vytvorené systémom www.webareal.sk

MDIwNjk2Mz