KONTAKT:  treningoveplanynamieru@gmail.com


Pohybové schopnosti
TEÓRIA ROZVOJA POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ

TEÓRIA ROZVOJA POHYBOVÝCH SCHOPNOSTI

ÚVOD

Stanovte si svoj tréningový cieľ a my vám pomôžeme s jeho dosahovaním.

Motto: „Mať plán sa oplatí“

Ako dosiahnuť svoj cieľ? Najprv je nevyhnutné ten cieľ poznať, vydať sa na cestu a neustúpiť pred prvými prekážkami a nutkaniami prestať.

Naším cieľom a poslaním je ponúknuť cvičencom rôznej výkonnosti a špecializácie komplexnú metodiku rozvoja jednotlivých pohybových schopností na základe teoretických poznatkov a dlhoročných praktických skúseností. A to pomocou najúčinnejšieho nástroja pre akýkoľvek tréningový proces, a tým je Tréningový plán.

Tréningový plán sa navrhuje na kratšie obdobie (mikrocyklus), stredne dlhé obdobie (mezocyklus), alebo na dlhšie tréningové obdobie (makrocyklus).

Pohybové schopnosti považujeme za relatívne samostatné avšak ovplyvniteľné súbory vnútorných predpokladov pre pohybovú činnosť, ako aj za všeobecné predpoklady k pohybu, ktoré sú geneticky podmienené a trénovateľné.

V dnešnom digitálnom svete je jednoduché si vyhľadať mnoho rôznych cvikov na všetky svalové partie. Našim cieľom ale je zoskupiť tieto cviky do komplexného a zmysluplného celku, čím bude každý cvik zaradený v správnom poradí pre jeho plné využitie a tým dosiahnutie efektívnejšieho športového výkonu. Využívame princípy a metódy, ako superkompenzácia, adaptabilita, tréning a detréning, kompenzácia aregenerácia, a iné.

Ponúkame viac ako 1200 tréningových plánov rozdelených podľa kategórií vyspelosti cvičencov (začiatočník, mierne pokročilý a pokročilý) a rozvoja jednotlivých pohybových schopností (maximálna sila, objemová sila, výbušná sila, tvarovanie, vytrvalosť, a pod.), ktoré ponúknu každému cvičencovi širokú škálu kombinácií a inšpirácií pri dosahovaní svojho športového cieľa, ako aj pri tvorbe vlastných tréningových plánov a kombinácií cvičení, čím posunieme možnosti svojho rozvoja a vnútornej motivácie ďalej a vyhneme sa či už pretrénovaniu, stagnácii a zraneniam, alebo tzv. „vyhoreniu“.

Stavba tréningového procesu umožňuje a vyžaduje aby tento proces prebiehal podľa určitého plánu (postupu). Plánovanie je logické usporiadanie obsahu tréningového procesu v súlade s cieľmi a podmienkami prípravy.

POHYBOVÉ SCHOPNOSTI

Základné rozdelenie a metódy ich rozvoja

Pred tréningovým procesom je potrebné poznať a chápať aspoň základné teoretické poznatky metodiky rozvoja pohybových schopností a ich logické usporiadanie v časovej línii tréningového cyklu, ako aj ich význam v jednotlivých športových disciplínach. Preto sme v tejto časti zosumarizovali základné definície pohybových schopností, metodiky ich rozvoja, didaktiky športu, tréningových cyklov. Tieto teoretické vedomosti poslúžia aj pre lepšiu orientáciu v ponuke tréningových plánov ako aj pri ich výbere, či tvorbe vlastných tréningových plánov.

Stavba tréningového procesu umožňuje a vyžaduje aby tento proces prebiehal podľa určitého plánu (postupu). Plánovanie je logické usporiadanie obsahu tréningového procesu v súlade s cieľmi a podmienkami prípravy.

Veríme, že každý cvičenec si musí nájsť vlastnú cestu svojho osobného rozvoja, vnútornej sebamotivácie a inšpirácie.

„Najvyšší typ poznania je sebapoznanie“   Bruce Lee

Základné pohybové schopnosti:

  1. silové schopnosti (maximálna sila, objemová sila, výbušná sila),
  2. rýchlostné schopnosti,
  3. vytrvalostné schopnosti,
  4. koordinačné schopnosti,
  5. flexibilita

Kombinácie základných pohybových schopností:

  1. vytrvalostno-silová schopnosť resp. silovo-vytrvalostná schopnosť,
  2. vytrvalostno-rýchlostná resp. rýchlostno-vytrvalostná schopnosť
  3. rýchlostno-silová schopnosť resp. silovo-rýchlostná schopnosť,
  4. koordinačno-silová schopnosť resp. silovo-koordinačná schopnosť,
  5. koordinačno-rýchlostná schopnosť resp. rýchlostno-koordinačná schopnosť,
  6. koordinačno-vytrvalsotná schopnosť resp. vytrvalsotno-koordinačná schopnosť,

1. SILOVÉ POHYBOVÉ SCHOPNOSTI:

Patria medzi základné schopnosti pre všetky ostatné pohybové schopnosti, čiže bez rozvoja sily nemôžeme rozvíjať ostatné pohybové schopnosti (napr.: bez základov sily nevieme rozvíjať rýchlosť, výbušnosť a pod.).

Základné delenia silových schopností podľa rôznych kritérií:

  • statická / maximálna sila, dynamická sila, výbušná sila, odrazová výbušnosť
  • objemová sila, maximálna sila, výbušná sila, rýchlostná sila, vytrvalostná sila
  • staticko-silové schopnosti (izometrická kontrakcia), dynamicko-silové schopnosti (izotonická kontrakcia)
  • maximálne silové schopnosti, silovo-rýchlostné schopnosti, silovo-vytrvalostné schopnosti, silovo-koordinačné schopnosti
  • maximálna sila I a II, rýchla sila I a II, výbušná sila I a II, dynamická pomalá sila, dynamická sila vo vytrvalosti

Metódy rozvoja silových schopností:

  • ťažkoatletická metóda: prekonávanie maximálneho odporu o veľkosti 95-100% z maxima, počet opakovaní 1-5 v 3-6 sériách, pomalý pohyb vykonávania cviku, používať správnu dopomoc, rozvoj maximálnej sily
  • metóda opakovaných úsilí (kulturistická metóda): prekonávanie nemaximálneho odporu o veľkosti 70-85% z maxima, počet opakovaní 8-15 v 3-6 sériách, pomalý pohyb vykonávania cviku, doplnené vzostupnou alebo zostupnou pyramídou, rozvoj objemovej sily
  • izometrická metóda (statická): vykonávanie cviku izometrickou kontrakciou, odporúčaný čas zotrvania v kontrakcii je 5-20s s počtom opakovaní 3x na jeden cvik
  • Brzdiaca metóda (excentrická): prekonávanie nadmaximálneho odporu 120-150% z maxima s nízkym počtom opakovaní, dochádza k brzdiacej kontrakcii pri vykonávaní cviku (napr.: pri legpresse vytláčam oboma nohami a brzdím jednou nohou)
  • rýchlostná metóda (rýchlostno-silová, dynamických úsilí): prekonávanie strednej veľkosti odporu o veľkosti 30-60% z maxima, počet opakovaní 6-12 až 30-40 v 3-4 sériách, rýchly pohyb vykonávania cviku – udelenia maximálneho zrýchlenia pohybu, rozvoj výbušnej sily,
  • kontrastná metóda (variabilná): ide o striedanie rôznych odporov rôznej veľkosti v jednej tréningovej jednotke, využívame odpor 0-30-60% z maxima s 3-6 opakovaní v 3-4 sériách
  • intermediálna metóda: spájanie izotonického (dynamického) pohybu a izometrickej (statickej) kontrakcie
  • izokinetická metóda: tréning na špeciálnych zaraideniach zotrvačníkoch, hydraulický odpor a pod.)
  • plyometrická metóda (reaktívne úsilie): známa ako odrazová výbušnosť, ide o predpätie svalu (tonizáciu), ide o stimuláciu kinetickej energie (napr.: zoskok z lavičky a okamžitý výskok po dopade na podložku, čas zotrvania na podložke medzi dopadom a výskokom musí byť čo najmenší), prekonávanie nízkej veľkosti odporu o veľkosti 10-20% z maxima, rýchly pohyb vykonávania cviku – udelenia maximálneho zrýchlenia pohybu, rozvoj výbušnej sily,
  • metóda jednorazových úsilí – výbušná sila: prekonávanie nízkej až vysokej veľkosti odporu o veľkosti 0-30% až 30-60% z maxima, počet opakovaní 3-6 v 3-4 sériách, rýchly pohyb vykonávania cviku – udelenia maximálneho zrýchlenia pohybu, rozvoj výbušnej sily,
  • silovo-vytrvalostná metóda, resp. kruhová metóda (kruhový tréning): prekonávanie nízkej veľkosti odporu o veľkosti 30-40% z maxima, počet opakovaní 20-50 v 4-6 sériách, stredný až pomalý pohyb vykonávania cviku prechádza aj do vyššej intenzity, intervaly odpočinku sa dajú meniť podľa potreby a trénovanosti, čim sa dosahuje stimulácia a rozvoj aeróbno-silových alebo anaeróbno-silových schopností, využíva sa rôzny počet stanovíšť, (napr.: HIIT, Tabata, a pod.), rozvoj vytrvalosti v sile, svalového reliéfu,
  • opakovacia metóda: opakovanie vybraných cvikov na rozvoj výbušnosti (hody, skoky, odrazy, preskoky, a pod.), podstatou je úsilie o maximálne zrýchlenie pohybu, maximálnu akceleráciu,
  • metóda dynamických úsilí: prekonávanie maximálnej veľkosti odporu 75-90% z maxima ideálne posilňovanie činkami a snahou dosiahnuť maximálnu akceleráciu na začiatku pohybu v rámci možnosti zaťaženia počtom opakovaní 3-6, bez stimulácie rozvoja svalového objemu a rozvoj výbušnej sily,

Posilňovacie princípy:

  • princíp opakovania a sérií
  • princíp postupného zaťažovania (zvyšovanie zaťaženia)
  • princíp budovania objemu
  • princíp získavania svalového reliéfu
  • princíp pyramídy (zvyšovanie zaťaženia a znižovanie opakovaní)
  • princíp napomáhania (cheating – napr. nadhodenie činky)
  • princíp vynúteného opakovania (prekonanie stagnačného bodu)
  • princíp prekrvenia (viac cvičení na tú istú svalovú skupinu)
  • princíp supersérií (protichodné zmršťovanie – kombinácia agonistov a antagonistov, flexie a extenzie)
  • princíp nepretržitého napätia (pomalý pohyb s nepretržitým napätím)
  • princíp izolácie (izolácia konkrétneho svalu)
  • princíp vrcholného zmrštenia (vyvíjanie max odporu niekoľko sekúnd)
  • princíp brzdiaceho pohybu
  • princíp pálenia
  • princíp kombinovaných sérií
  • princíp časovej prednosti svalov (uprednostnenie slabšej svalovej skupiny)
  • princíp splitu (rozdeleného tréningu)
  • princíp holistického tréningu
  • princíp inštinktívneho tréningu (pocitový)
  • princíp zmeny  

2. VYTRVALOSTNÉ POHYBOVÉ SCHOPNOSTI:

Môžeme definovať a chápať ako schopnosť ľudského organizmu odolávať dlhšie trvajúcej pohybovej činnosti v určitej intenzite bez zníženia tejto intenzity a bez straty efektivity tejto činnosti, čiže predpoklady vykonávať určitú pohybovú činnosť čo najdlhšie v rovnakej intenzite.

Základné delenia vytrvalostných schopností podľa rôznych kritérií:

  • aeróbna vytrvalosť (>10 min), anaeróbna vytrvalosť (<2min, >35s)
  • krátkodobá vytrvalosť, strednodobá vytrvalosť, dlhodobá vytrvalosť
  • cyklická vytrvalosť, acyklická vytrvalosť
  • lokálna (svalová) vytrvalosť, celková (globálna) vytrvalosť
  • dynamická vytrvalosť, statická vytrvalosť
  • vytrvalosť v rýchlosti, vytrvalosť v sile, vytrvalostno-koordinačná schopnosť
  • všeobecná vytrvalosť, špecifická vytrvalosť

Metódy rozvoja vytrvalostných schopností: (prevažne atletické bežecké metódy)

  • súvislá rovnomerná metóda/metóda rovnomerného tréningu: dlhotrvajúca a nepretržitá činnosť s rovnomerným zaťažením, napr. prekonávanie vzdialenosti behom rovnakou intenzitou, rýchlosťou,
  • súvislá nerovnomerná metóda/metóda striedavého tréningového zaťaženia: neprerušovaný tréning striedavej intenzity, napr. prekonávanie vzdialenosti rozdelenej na jednotlivé kratšie úseky behom rôznou intenzitou a rýchlosťou, bez odpočinku,
  • metóda fartlekového tréningu: na rozdiel od metódy striedavého tréningu zmeny rýchlosti jednotlivých úsekov neurčujeme plánovane ale podľa subjektívnych pocitov,
  • intervalová metóda: striedanie zaťaženia a odpočinku, pričom odpočinok nie je úplný a srdcová frekvencia neklesá pod 120-130 úderov/min, možnosť delenia na intervalový tréning v aeróbnom, v anaeróbnom laktátovom alebo v anaeróbnom alaktátovom režime,
  • metóda permanentného kruhového tréningu: využívame acyklické a kombinované formy pohybových činností (6-12 cvičení) na rozvoj silovej vytrvalosti,
  • opakovacia metóda: striedanie zaťaženia a odpočinku, pričom odpočinok je predĺžený na 3-20min, a dĺžka úsekov môže byť rovnaká aj premenlivá, znižujúca sa aj stupňujúca sa, pyramídová, vlnovková,
  • krátkoúseková, krátkointervalová metóda do 10s: zaťaženie 10-15s, interval odpočinku do 10s,

Vybrané typy komerčných intervalových a kruhových metód rozvoja vytrvalostných pohybových schopností:

  • Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
  • Tabata
  • Crossfit
  • Kruhový tréning

3. RÝCHLOSTNÉ POHYBOVÉ SCHOPNOSTI:

Môžeme definovať ako pohybovú úlohu, ktorú realizujeme v čo najkratšom čase, alebo maximálnou frekvenciou. Je to schopnosť vykonávať rovnaké pohyby v čo najkratšom čase. Zaraďujeme ich medzi tzv. hybridné pohybové schopnosti.

Základné delenia rýchlostných schopností podľa rôznych kritérií:

  • reakčné rýchlostné schopnosti, akčné rýchlostné schopnosti
  • jednoduchá reakcia, reakcia s výberom
  • reakčné na zrakový podnet, zvukový podnet, dotykový podnet
  • reakcia jednoduchá, reakcia výberová
  • acyklické, cyklické
  • acyklické: rýchlosť štartová, odrazová, vrhačská, hráčska, jednorazových pohybov
  • cyklické: rýchlosť akceleračná, maximálna (bežecká, plavecká a pod.), frekvenčná, rýchlosť so zmenami smeru, rýchlosť kombinácií
  • rýchlostno-silová, rýchlostno-vytrvalostná, rýchlostno-koordinačná
  • rýchla sila, rýchla sila opakovaná

Metódy rozvoja rýchlostných schopností:

  • hravá: : pohybové hry, súťaže
  • opakovacia: opakované prekonávanie úsekov rôznych dĺžok
  • v zľahčených podmienkach:: beh dole svahom, v smere vetra, kde dosahujeme vyššiu rýchlosť (supramaximálnu) ako v bežných podmienkach
  • v sťažených podmienkach: beh do svahu, proti vetru, vo vode, s padákom
  • hendikepová: snaha vyrovnať stratu
  • kombinovaná: spája predchádzajúce metódy, napr.: beh do kopca v kombinácii s behom po rovine a dolu kopcom

Metódy rozvoja reakcie:

  • zapínacia metóda
  • metóda štartov v zľahčených podmienkach
  • metóda štartov v sťažených podmienkach
  • štarty na signál
  • metóda zmeny frekvencie
  • metóda štafetovej odovzdávky

Metódy rozvoja štartov:

  • poskok-drep-štart
  • zoskok do hĺbky, skok do diaľky
  • variantné metódy nízkeho štartu

Metódy rozvoja akcelerácie:

  • metódy nízkych štartov
  • metódy spájania sily a rýchlosti
  • metódy štartovej sily
  • metódy reaktívnej sily

Metódy rozvoja koordinačnej schopnosti:

  • bežecká abeceda
  • bežecké úseky letmo
  • metódy štartovej sily

Metódy rozvoja pohybovej rýchlosti:

  • metóda maximálneho svalového úsilia
  • metóda striedavého silového úsilia
  • metóda výskokov
  • metóda behu na čas

4. KOORDINAČNÉ POHYBOVÉ SCHOPNOSTI:

Pohybové schopnosti podmienené riadiacimi, regulačnými a psychickými procesmi.

Základné delenie koordinačných schopností:

  • reakčná schopnosť
  • kinesteticko-diferenciačná schopnosť
  • rytmická schopnosť
  • orientačná schopnosť
  • rovnováhová schopnosť
  • schopnosť spájania pohybov

Prostriedky rozvoja rytmickej schopnosti:

  • vykonávanie rôznych kombinácií chôdze, behu, odrazov s rytmickou podporou
  • preskoky cez švihadlo v rozličnom tempe a smere pohybu (vpred, vzad...),
  • cvičenia vo dvojici s prihrávaním si lopty na mieste alebo v pohybe (vpred, vzad, do strán),
  • výbehy z rôznych východiskových polôh v rytme určenom značkami,
  • viacnásobné skoky podľa rôznych rytmov udávaných cvičiacim partnerom
  • prekonávanie rôznych prekážok (lavičky, debny, apod.) usporiadaných v rôznom rytme (nerovnaké počty krokov, skokov),

Cvičenia na rozvoj orientačnej schopnosti:

  • hráč leží na podložke a v rukách má loptu, vyhodí si ju nad seba tak, aby stihol vykonať obrat o 360° a loptu chytiť

Cvičenia na rozvoj rovnováhovej schopnosti:

  • stoj na jednej nohe s predklonom s vystretými rukami a zanožením vystretej nohy
  • chôdza po lavičke / kladine s driblovaním, poskokmi, obratmi a pod...

POSTUPNOSŤ ROZVOJA POHYBOVÝCH SCHOPNOSTÍ A PRIEBEH ADAPTAČNÝCH ZMIEN

Adaptácia organizmu: tréningové podnety, ktoré sa vykonávajú systematicky označujeme ako adaptačné podnety, lebo vyvolávajú adaptačné zmeny v organizme.

1. Aeróbna vytrvalosť

Tvorba aeróbnej základne trvá minimálne 3-4 týždne. Výrazné adaptačné zmeny nastávajú po 6-8 týždňoch aeróbnym tréningom minimálne 4-5x v týždni. Po získaní základnej úrovne vytrvalosti je potrebné si ju udržiavať, a to aeróbnym tréningom minimálne 1-2x v týždni. Rozvoj vytrvalosti je podmienená objemom zaťaženia (20-90 min) a intenzitou (pulzová frekvencia 120-160 úderov za min).

2. Anaeróbna vytrvalosť

Výrazné adaptačné zmeny pre rozvoj anaeróbnej vytrvalosti nastávajú po 4-6 týždňoch anaeróbnym tréningom minimálne 2-3x v týždni. Po získaní základnej vytrvalosti je potrebné si ju udržiavať, a to anaeróbnym tréningom minimálne 1-2x v týždni. Rozvoj anaeróbnej vytrvalosti je podmienená stredným až veľkým objemom zaťaženia a submaximálnou až maximálnou intenzitou (pulzová frekvencia 160-180 úderov za min).

3. Rýchlostné schopnosti

Rozvoj rýchlostných pohybových schopností dosiahneme pri tréningovom zaťažení zameranom na rozvoj rýchlosti po 4-6 týždňoch minimálne 1-2 tréningové jednotky v týždni. Po získaní určitej úrovne rýchlosti je potrebné ju udržiavať, a to tréningom minimálne 1x v týždni. Rozvoj rýchlosti je podmienená objemom zaťaženia 400-600m a maximálnou intenzitou 95-100% (pulzová frekvencia 180-200 úderov za min).

4. ilové schopnosti

Rozvoj silových pohybových schopností dosiahneme pri tréningovom zaťažení zameranom na rozvoj maximálnej sily po 4-6 týždňoch minimálne 3-4x tréningové jednotky v týždni. Po získaní určitej úrovne maximálnej sily je potrebné ju udržiavať, a to tréningom minimálne 1-2x v týždni. Rozvoj maximálnej sily je podmienený veľkým objemom a maximálnou intenzitou 95-100% z jednorazového maxima.

5. ýbušné silové schopnosti

Rozvoj výbušných silových pohybových schopností dosiahneme pri tréningovom zaťažení zameranom na rozvoj výbušnej sily po 3-4 týždňoch minimálne 2-3 tréningové jednotky v týždni. Po získaní určitej úrovne maximálnej sily je potrebné ju udržiavať, a to tréningom minimálne 1x v týždni. Rozvoj výbušnej sily je podmienený stredným objemom a maximálnou intenzitou.

6. hybnosť

Rozvoj ohybnosti je podmienený malým objemom, a základné znaky úrovne ohybnosti dosiahneme pri tréningovom zaťažení už po 2-3 týždňoch minimálne 4-6 tréningové jednotky v týždni. Po získaní určitej úrovne ohybnosti je potrebné ju udržiavať, a to tréningom minimálne 3-4x v týždni.

7. Koordinačné schopnosti

Rozvoj koordinačných pohybových schopností dosiahneme pri tréningovom zaťažení zameranom na rozvoj koordinácie po 8-10 týždňoch minimálne 4-6 tréningových jednotiek v týždni. Po získaní určitej úrovne maximálnej sily je potrebné ju udržiavať, a to tréningom minimálne 2-3x v týždni. Rozvoj koordinácie je podmienený objemom 15-30min a submaximálnou až maximálnou intenzitou.

ZÁVER

Aby sme si udržali dostatočnú motiváciu k neustálemu cvičeniu a trénovaniu, je potrebné udržiavať tzv. „športovú psychohygienu“, t.j. dosahovať určité úspechy, či už víťazstvá v súťažných disciplínach, alebo v zlepšení práve rozvíjajúcich pohybových schopností (napr. nárast sily, nárast svalového objemu, zlepšenie svalového reliéfu, zlepšenie vytrvalosti alebo rýchlosti, ohybnosti a pod.). A k dosahovaniu pozitívnych športových výsledkov je samozrejme potrebné poznať nielen svoj športový talent (vrodené vlohy pre niektoré športové disciplíny) a podˇal toho si vybrať ten „správny“ šport, ale aj zvoliť správne metódy rozvoja konkrétnych pohybových schopností s primeraným objemom a intenzitou pri tvorbe športovej prípravy a tréningových plánov.

Tým si udržíme duševnú a telesnú rovnováhu a radosť z pohybu.

 

 

 

 

 

Vytvorené systémom www.webareal.sk

MjM5OGQ4Ym