KONTAKT:  treningoveplanynamieru@gmail.com


Vzorová Rozcvička
ROZCVIČKA

 

   Zameranie a cieľ rozcvičky

Rozcvička a rozohriatie sa pred tréningovou jednotkou zahŕňajú nevyhnutné cviky a pohyby, ktorých úlohou je pripraviť svalový a kĺbový aparát a organizmus na ďalšiu fázu podávania požadovaného športového výkonu.

Miesto realizácie: atletická dráha, príroda, posilňovňa

Prostriedky a pomôcky: atletická dráha, bežecké dráhy v prírode, bežecký trenažér v posilňovni, kompletné štandardné vybavenie posilňovne - olympijské tyče, závažia, posilňovacie stroje a zariadenia, lavičky, bosu, žinenky, podložky, kettlebells, trx, vlastná hmotnosť,

Metódy: na dôkladné rozcvičenie používame ľahké atletické cvičenia pred atletickým tréningom, ľahké posilňovacie cviky s ľahkými váhami a váhou vlastného tela, bežecké a cyklistické alebo veslovacie trenažéry.

Pre koho: žena/muž, pre každého a pred každým tréningom

Zdravotné špecifiká: zdravý

Poznámka:

- Pred rozcvičkou je vhodné uvoľniť kĺbový aparát vhodnými cvikmi napr.: krúženie bokmi, krúženie trupom, krúženie hlavou, krúženie kolenami v miernom podrepe, krúženie vystretými rukami, krúženie predlaktiami v lakťovom kĺbe, krúženie chodidlami a pod.

- 1 kardio stroj podľa možnosti (beh, bicykel, veslo).

- Cviky vybrať podľa zamerania tréningového plánu.

- Stabilizačné cvičenia na Core sú vhodné pred každým tréningom.

CVIKY NA ROZCVIČENIE A ZAHRIATIE ORGANIZMU

- Kardio – beh: ľahký poklus

- Core – plank: stabilizácia stredu tela v podpore ležmo na lakťoch, napínať sedacie svaly a brušné svaly

- Core – Gluteus Bridge: stabilizácia stredu tela v leže na chrbte, dvíhanie panvy, nohy zapreté do podložky pätami, napínať sedacie svaly, zadné stehenné svaly a brušné svaly

- Nohy – Drepy vlastnou váhou, ľahké tempo

- Lýtka – skoky na švihadle, poklus na mieste s dvíhaním kolien do výšky pásu

- Brucho – skracovačky, klasické brušáky

- Ramená + Hrudník – Kľuky v podpore ležmo

- Chrbát – Hyperextenzie: dvíhanie trupu aj nôh súčasne v leže na bruchu, s predpažením rúk priťahovať lakte k telu, napínať chrbtové svaly

- Dynamický strečing: strečingové cviky v ľahkom pohybe, bez napínania svalov,

Vytvorené systémom www.webareal.sk

NDg5YTg